Avitullaments ruta noies
Sandra Fondós Collell
Dietista Nutricionista SA Salut i Alimentació
Col.núm. CAT000406
646969271
AVITUALLAMENT 1: Km 55 – sòlid i líquid
AVITUALLAMENT 2: Km 80 – sòlid i líquid
En els
avituallaments del km 55 i 80 trobareu els següents líquids i aliments per a
fer una correcte hidratació i ingesta energètica.
Líquids:
-
Aigua
-
Isotònic
Etixx
-
Isotònic
casolà amb aigua de mar
Sòlids:
-
Plàtan
-
Barretes
de civada, fruita i xocolata negre
Pinxos de formatge i codony
AVITUALLAMENT 1
|
AVITUALLAMENT 2
|
ARRIBADA
|
Plàtan
|
Plàtan
|
Macedònia (síndria,
plàtan, maduixa, meló)
|
Barretes
casolanes de civada i fruita
|
Barretes
casolanes de civada i fruita
|
Fruits secs
(ametlles, nous, avellanes)
|
Dàtils
|
Dàtils
|
Batuts RECOVERY
(beguda d’arròs, plàtan, maduixa, formatge batut)
|
Pinxos de codony
i formatge
|
Pinxos de
codony i formatge
|
Pa de kamut amb xocolata i/o paté d’alvocat
i cúrcuma
|
Aigua, isotònic
Etixx, isotònic casolà amb aigua de mar
|
Aigua, isotònic
Etixx, isotònic casolà amb aigua de mar
|
Aigua
|
HIDRATACIÓ
La hidratació és el principal factor limitant
a l’hora de fer activitat física. És important començar l’activitat ben
hidratat.
Per saber-ho podem observar l’orina, aquesta hauria de ser clara, si és
de color fosc i concentrada hauríem d’hidratar-nos una mica més.
La teoria ens diu que s’hauria d’ingerir entre 400-500ml de líquid per
hora (o si es vol calcular per pes corporal 6-8ml per kg de pes).
Per saber si ens hidratem bé es podria fer amb una tècnica tant senzilla
com pesar-se abans i després de l’activitat, fer la resta i veurem si s’ha
perdut pes. El pes perdut és principalment d’aigua. Amb la pèrdua d’un 3% de
pes corporal, el rendiment ja es veu afectat. Es considera que entre un 3 i un
5% és deshidratació moderada i si és major d’un 5% és deshidratació severa, la
qual podria provocar problemes de salut greus.
La beguda d’un esportista hauria de tenir entre 460-1150mg/L de sodi ja
que s’han de recuperar els electròlits perduts per suor.
Les begudes amb sals minerals i hidrats de carboni és convenient
utilitzar-les en activitats que duren més d’una hora i també en entrenaments
més curts però intensos (si es fan sèries o entrenaments de qualitat).
També cal recalcar que no tothom perd la mateixa quantitat d’electròlits
i que se’n perden més quan les temperatures o la humitat relativa són altes.
Als avituallaments trobareu aigua i beguda isotònica comercial i casolana
que ens aportaran sals minerals i energia.
ENERGIA
Durant l’activitat
física les recomanacions són ingerir entre 30 i 60g d’hidrats de carboni cada
hora sempre depenent del pes corporal de cada persona. Cal remarcar que a
partir de les 3 hores l’organisme tindrà unes necessitats energètiques
superiors.
Als avituallaments
disposareu d’aliments rics en hidrats de carboni com plàtan, dàtils, barretes.
També hi trobareu uns pinxos de formatge i codony on el codony ens aportarà
energia en forma d’hidrats de carboni i el formatge una mica de gust salat per
disminuir la saturació al dolç.
ARRIBADA
Km 61 a la marxa curta i km 105 a la llarga.
Cada ciclista tindrà:
-
1 got de macedònia (plàtan, maduixa, síndria, meló): ena ajudarà a hidratar-nos i a combatre l’oxidació produïda per l’activitat
física.
-
fruits secs: ens aportarà greixos saludables i anti inflamatoris.
-
Batuts RECOVERY casolans (beguda vegetal, maduixa, plàtan
i formatge batut): Ens ajudaran a
recuperar el glucògen muscular perdut durant la ruta i a reparar les fibres
musculars.
Llesca de pa de Kamut amb xocolata negre o paté d’alvocat i cúrcuma: ens aportarà una ingesta
més sòlida que també ens ajudarà a recuperar el glucògen muscular i si escollim
el paté d’alvocat i cúrcuma hi tindrem una espècie amb propietats
antiinflamatòries naturals ideals per després d’una matinal d’activitat física.
Comentaris
Publica un comentari a l'entrada